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Activité physique pour les seniors : 5 types d’exercices réalisables à domicile

Couple de personnes âgées pratiquant

Avancer en âge ne signifie pas devoir renoncer à son bien-être ! Au fur et à mesure que les années passent, il est même fortement recommandé de redoubler de vigilance quant à sa condition physique.

En effet, au même titre que l’alimentation, le sommeil et la stimulation cognitive, l’activité physique est un élément essentiel au maintien d’une bonne santé.

Dans cet article, nous vous proposerons 5 types d’exercices à l’efficacité prouvée et adaptables à toutes les conditions physiques.

De plus, si la pratique sportive peut être un moment social et convivial, les règles sanitaires actuellement en vigueur ne permettent pas de se rendre en club ou en salle pour le moment.

Ainsi, nous avons basé notre sélection autours d’exercices facilement réalisables à domicile, seul, accompagné d’un coach sportif à distance ou d’un kinésithérapeute.

 

Pourquoi pratiquer une activité physique lorsque l’on a plus de 65 ans ?

 

L’OMS a mis l’accent sur les bienfaits de l’activité physique chez les personnes âgées.

Selon elle, les seniors les plus actifs :

  • Présenteraient un taux de mortalité plus faible
  • Seraient moins touchés par des maladies cardiovasculaires
  • Verraient leurs fonctions cognitives améliorées
  • Seraient moins sujets à la perte d’autonomie
  • Réduiraient significativement leurs risques de chutes
  • Auraient moins de risque de fracture osseuse en cas de chutes

 

Pour profiter pleinement des bienfaits d’une activité physique régulière, l’OMS recommande aux personnes âgées entre 2h30 et 5h d’exercice par semaine.

Pour les personnes à mobilité réduite, il est conseillé de mettre l’accent sur les exercices d’équilibre et de renforcement musculaire afin de minimiser le risque de chutes.

Les personnes souffrant d’une pathologie plus lourde devraient quant à elles suivre un programme d’exercice physique adapté à leur condition avec suivi médical.

 

 

Nous vous présentons ci-dessous quelques-unes des meilleures formes d’exercice qu’il est aisé de pratiquer à domicile.

Réalisés régulièrement, ces activités physiques apporteront non seulement un sentiment de bien être, mais joueront un rôle important dans le maintien de la santé et de l’autonomie de votre proche âgé.

 

Les exercices d’équilibre pour réduire le risque de chutes

 

Saviez-vous que certaines activités physiques spécifiques permettent de réduire significativement le risque et le taux de chutes chez une personne âgée ?

Une étude approfondie réalisée par l’INSERM en 2014 a démontré que les exercices les plus efficaces sont ceux centrés sur l’équilibre qui entraînent une réduction significative du risque de chute de l’ordre de 25 %.

Lorsque l’on sait que les chutes représentent 90% des accidents domestiques chez les personnes âgées et qu’elles sont un facteur contributif majeur à l’entrée en institution, il est intéressant d’ajouter ce type d’activité à sa routine quotidienne.

Ces exercices peuvent être facilement réalisés seul à domicile, mais il est préférable de débuter sous l’encadrement d’un intervenant formé afin de ne pas prendre de risque et de trouver le programme le mieux adapté à votre condition physique. Il convient donc de vous rapprocher de votre Médecin traitant ou de votre Kinésithérapeute.

Vous pouvez également vous renseigner sur “les ateliers équilibre” pour seniors.

 

Le yoga sur chaise pour une pratique sans risque

 

Le yoga aide à renforcer les muscles, à stabiliser le tronc et à améliorer la mobilité de l’ensemble du corps, ce qui est extrêmement important pour les personnes âgées. De plus, le yoga est considéré comme un exercice doux, ce qui signifie qu’il n’exerce pas de pression sur les articulations.

Pour les personnes présentant des troubles de l’équilibre, la meilleure solution est le yoga sur chaise. Inspirée du Yoga hatha, cette technique a été développée dans le but de rendre cette pratique accessible aux personnes à mobilité réduite.

Ainsi, quelle que soit sa condition physique, votre proche pourra bénéficier des innombrables bienfaits du yoga : un meilleur sommeil, une diminution des cas de dépression, une amélioration posturale et un renforcement musculaire.

 

Entraînement avec des bandes de résistance pour renforcer son tonus musculaire

 

Les bandes de résistance sont de gros élastiques utilisés pour l’entraînement musculaire, très appréciées par les sportifs de tous niveaux.

Placées autour des bras ou des jambes, elles permettent de réaliser des exercices ciblés et efficaces de renforcement musculaire. Très abordables et peu encombrantes, elles présentent de nombreux avantages pour la pratique d’une activité physique à domicile.

Simples d’utilisation et sans grand risque pour l’utilisateur, il est possible de commencer ces exercices de renforcement musculaire en suivant les conseils d’un coach en ligne (vous trouverez de nombreuses vidéos de qualité et accessibles gratuitement sur internet). Attention en revanche à toujours écouter son corps et à ne jamais chercher à aller au-delà de ses capacités.

 

Le Pilates pour renforcer son corps et travailler sa souplesse

 

Le Pilates est une autre forme d’exercice à faible impact qui permet de se mettre en forme. Le Pilates se concentre sur le renforcement de la stabilité du tronc, ce qui est particulièrement important pour les seniors afin d’améliorer leur équilibre et leur mobilité.

 

Le Pilates combine des exercices, la respiration, la concentration et le renforcement du tronc à l’aide de tapis, de ballons et d’autres équipements gonflables qui renforcent le corps sans solliciter les articulations. La plupart des salles de sport proposent des cours de pilates pour débutants, qui vous montrent comment combiner ces éléments et utiliser les équipements nécessaires.

 

La marche, l’activité physique la plus recommandée pour les personnes âgées

 

Vous cherchez à rester simple et accessible ? Vous pouvez vous tourner vers l’activité physique la plus souvent recommandée pour les personnes âgées ! Seul, entre amis ou en famille, la marche a l’avantage de pouvoir être pratiquée n’importe où et quotidiennement.

En plus d’être un précieux indicateur de santé générale chez les personnes âgées (source), la marche aide à renforcer ses muscles tout en réduisant les risques de maladies cardiaques, d’accidents vasculaires cérébraux et de diabète. Pour la population générale, l’OMS recommande 10 000 pas par jour pour un mode de vie sain. Cependant, les objectifs de distance, de rapidité et du nombre de pas dépendront de la mobilité initiale de la personne.

 

 

L’exercice n’est pas seulement bénéfique pour votre corps, il peut aussi vous aider à améliorer votre humeur et votre santé mentale. Trouvez une activité qui vous intéresse et vous divertit, tout en vous faisant bouger, afin d’améliorer vos chances de persévérer dans votre programme d’exercices. Quelle que soit l’activité que vous choisissez, restez actif pour rester en bonne santé !

Chez Ernesti, notre but est d’offrir aux personnes dépendantes la possibilité de rester chez elles aussi longtemps qu’elles le souhaitent et dans les meilleures conditions, quand bien même elles auraient besoin d’une présence la nuit.

Nos « Chouettes », étudiants dans les domaines de la Santé (médical et paramédical) sont disponibles pour venir de manière récurrente assurer une présence la nuit au domicile de l’Accompagné.

La mise en place de gardes de nuits à domicile permet également aux Aidants de pouvoir prendre du recul et de se reposer, tout en sachant leur proche en sécurité.

Découvrir nos Chouettes

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